தூக்கம் கண்களைத் தழுவட்டுமே

"ஏதேதோ எண்ணங்கள் வந்து எனக்கு தூக்கம் போச்சே..." இப்படித்தான் எங்களில் 25 வீதமானவர்கள் அடிக்கடி பாடிக்கொண்டிருக்கிறம். ஒன்பது வீதமான ஆக்களின் நிலமை இன்னும் மோசம்...அவைக்கு எப்போதுமே நித்திராதேவியோட சண்டைதானாம். படுத்ததுதான் தாமதம் உடனே நித்திரை வந்துவிடும் அல்லது பக்கத்தில இருப்போரை வெட்டினாற்கூடத் தெரியாத மாதிரி நித்திரை கொள்பவர்களும் இருக்கிறார்கள். படுத்துப் பலமணி நேரங்களாகியும் நித்திரை வராமல் கடிகார முள்ளதிர்வதையும் இதயம் துடிக்கும் ஓசையையும் மட்டும் கேட்டுக்கொண்டு கூரையைப் பார்த்துக்கொண்டு ஆந்தைக்குப் போட்டியா விடிய விடிய முழித்துக்கொண்டு இருப்பவர்களுமுண்டு. ஏனிந்த வேறுபாடு? தூக்கமின்மை என்பது ஒருவித வியாதியா? தூக்கமின்மைக்கு என்ன காரணம்? நல்ல நித்திரை கொள்ள என்ன செய்யலாம்?

உணவு ,உடை, உறையுள் ,பாதுகாப்பு, அன்பு மாதிரி நிம்மதியான நித்திரையும் மனிதர்களுக்கு அவசியம்தானே? எவ்வளவு பணம் செலவளித்தும் நல்ல கட்டில் மெத்தையைத்தான் எங்களால் வாங்க முடியும். ஆனால் நல்ல தூக்கத்தை எங்க போய் வாங்கலாம்? "நல்ல நித்திரைகொண்டு கன காலமாச்சு" என்று சிலர் சொல்லக் கேட்டிருப்போம். "நல்ல நித்திரை" என்பது அவரவருடைய வசதிக்கு ஏற்ப வேறுபடும். சிலருக்கு 5 மணிநேர நித்திரையே போதும் போதுமென்றிருக்கும். சில கும்பகர்ணன்களுக்கு 10 மணிநேர நித்திரையே போதாது போலிருக்கும் (அண்ணா, என்னை மன்னிச்சுக் கொள்ளு).

"நல்லா நித்திரை தூக்கி அடிக்கிற மாதிரி இருக்கும் போய்ப்படுத்தா நித்திரை கொள்ள முடியாமல் இருக்கு. மெதுவாக் கண்ணை மூடி தூங்க முயற்சி செய்து நித்திரை வாற நேரம் பார்த்து முழிப்பு வந்திடும்" இப்படி அர்த்தம் இல்லாமல் பலர் புலம்புவதை யாவரும் கெட்டிருப்போம். இவர் போல் தூக்கம் வராமல் அவதிப்படுவதற்குப் பல காரணங்கள் இருக்கலாம். அவற்றுள் சில உளவியல் காரணங்களாக இருக்கலாம் அல்லது சுற்றுப்புறச்சூழல் காரணிகளாக இருக்கலாம். மனவழுத்தம், மனக்கவலை, போதைப்பழக்கம் போன்றவற்றால் அவதிப்படுவோர்தான் அதிகம் தூக்கமின்றித் தவிப்ப்பதாக ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன.

இவை தவிர உடம்பில் தீராத வலியுடையோர், நுரையீரல் இரத்தப்பை சம்பந்தமான நோயுள்ளோர், இரவு நேர வேலை செய்வோர்கள், நித்திரைக்கான மாத்திரை உட்கொள்வோர்கள், அதிகம் இரைச்சலான/குளிரான/வெப்பமான இடங்களில் வசிப்போர், பகல் நேரத்தில் குட்டித் தூக்கம் போடுவோர் மற்றும் அடிக்கடி caffeine போன்ற பதார்த்தங்களடங்கிய பானங்களை அருந்துவோர் எனப் பலர் தூக்கமின்மையால் அவதியுறுகிறார்கள்.

தூக்கமின்மை என்பது ஒரு வருத்தமன்று; மாறாக நோய் வருவதற்கான அறிகுறியாகும். தூக்க மாத்திரைகளை உட்கொள்வதால் தூக்கம் வரும் என்று நினைப்பது தவறு. மாத்திரைகள் தூக்கம் வருவதை விரைவாக்குமே தவிர ஆழ்ந்த நித்திரையை தராது; மாறாக குறுகிய நேரத்தூக்கத்தையே அது விளைவிக்கும். அடிக்கடி முழிப்பும் வந்து போகும்.

ஆரம்பத்தில் ஒன்றிரண்டு மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வோர் பின்னர் அதிக தூக்க மாத்திரைகளை உட்கொள்வதை அவதானித்திருப்பீர்கள். அடிக்கடி உட்கொள்வதால் மாத்திரைகளுக்குப் பழக்கப்பட்டுப்போன எமதுடம்பு தான் வழமையாகச் செய்யும் உதவியைக் குறைத்துக்கொள்வதால் ஆரம்பத்தில் வந்தது போல நித்திரை உடனே வராது. எப்போதாவது ஒருநாள் மாத்திரை உண்ணாது தூங்க முயன்றால் அது முடிவதில்லை.
தூக்க மாத்திரைகளை உட்கொண்டு நாளடைவில் முழுத்தூக்கத்தையும் கெடுத்துக்கொள்வதை விட நிம்மதியான நித்திரைக்கு வேறு வழிகளைத் தேடுவதே சிறந்தது. உதாரணமாக படுக்கையை நித்திரை கொள்வதற்கு மட்டும் பயன்படுத்துவது. புத்தகம் வாசித்தல், ரீவி பார்த்தல், றேடியோ கேட்டல் லாப்டாப் இல் நேரங்கழித்தல், போனில் அரட்டை அடித்தல் இவையெதற்குமே படுக்கையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

நித்திரைக்குச்சென்று பத்து நிமிடங்களாகியும் உறக்கம் வரவில்லையா? படுக்கையறையை விட்டு வெளியே சென்று விருப்பமான ஒரு பாடலைக் கேட்கலாம்; சிறிது நேரம் ரீவி பார்க்கலாம்; பிடித்த புத்தகமொன்றை வாசிக்கலாம்; மீண்டும் தூக்கம் கண்களை முட்டும்போது போய்த் தூங்கலாம்.

தூங்கச்செல்ல முதல் அன்று நடந்த நல்ல விசயங்களை மட்டும் அசைமீட்டபடி ஒரு சின்னக்குளியல் போட்டுவிட்டு பால் குடிக்கலாம் அல்லது ஸ்னாக்ஸ் ஏதும் சாப்பிடலாம். அடுத்த நாள் செய்ய வேண்டிய வேலைகளைக் குறித்து வைக்கலாம். காலையில் போடுவதற்கான ஆடைகளைத் தயார் பண்ணி வைக்கலாம்.
தினமும் ஒரே நேரத்துக்கு எழும்ப வேண்டும். வார இறுதி நாட்களில் இன்னும் கொஞ்சம் தூங்கினால் என்ன என்று ஆசை வந்தாலும் அந்த ஆசையைப் புறக்கணித்து வாரநாட்களில் எழும்பும் நேரத்துக்கே எழும்ப வேண்டும்.பகல்நேரக்குட்டித்தூக்கத்தைக்குறைக்கவேண்டும்அல்லதுநிறுத்தவேண்டும்

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உறங்கச் செல்வதற்கு 3௪ மணித்தியாலங்களுக்கு முன்னதாகவே உடற்பயிற்சியை முடிக்க வேண்டும்.

உணவு உட்கொள்வதற்கென ஒரு அட்டவணை போட்டு அதன்படி நடந்துகொள்ள வேண்டும். இரவுச் சாப்பாட்டில் அதிகம் காரமில்லாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். கட்டாயம் நண்டுக்கறி சாப்பிட்டாத்தான் நித்திரை வருமென்றால் பின்னர் பாலருந்தல் நல்லது.
Nicotine & caffeine நித்திரையைக் கெடுப்பவை. நித்திரைக்குச் செல்ல முதல் caffeine உள்ளடங்கிய பானம் அருந்தவே கூடாது. ஆறு மணித்தியாலங்கள் வரை cஅffஎஇனெ இரத்தத்திலிருக்கும். சிகரட் பிடிப்பவர்கள படுக்க முதல் 2 மணித்தியாலங்களுக்கு முதல் சிகரட் பிடிக்கலாம். சிகரட்டிலுள்ள Nicotine 2 மணித்தியாலங்கள் வரை இரத்தத்திலிருக்கும்.

படுக்கப் போகும்போதுதான் உள்ள வீட்டுக்கவலை நாட்டுக்கவலை எல்லாம் வந்து கண்முன்னால் களி நடனம் புரியும். அதையெல்லாம் உதாசீனப்படுத்திவிட்டு 100 லிருந்து 1 வரைக்கும் எண்ணிக்கொண்டு அல்லது பிடிச்ச பாடல்களைக் கேட்டுக்கொண்டு.. ... .. கொர் கொர் கொர்...